சிக்கிய குடல், மலச்சிக்கல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வைக் குறைக்கக்கூடிய ஒரு நிலை. இது சிரமம் அல்லது அரிதாக வெளியேற்றப்படுதல், கடினப்படுத்தப்பட்ட மலம், முழுமையற்ற வெளியேற்றத்தின் உணர்வு மற்றும் பெரும்பாலும் வயிற்று வீக்கம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, அந்த நபர் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு குறைவாக குளியலறையில் செல்வது அல்லது வெளியேற அதிக முயற்சியை உணருவது பொதுவானது.
மலச்சிக்கலுக்கான காரணங்கள் மாறுபட்டவை மற்றும் சில சமயங்களில் குறைந்த திரவம் மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளல், அத்துடன் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாதது போன்ற வாழ்க்கைப் பழக்கத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இது சில மருந்துகளின் பயன்பாடு, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற ஓவியங்கள், நீரிழிவு மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள் மற்றும் நரம்பியல் நோய்கள் போன்ற பிற காரணிகளுடனும் இணைக்கப்படலாம்.
இதில் உணவு ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது குடல் செயல்பாடு. ஃபைபர் -ரிச் உணவுகள் உட்பட மற்றும் நல்ல நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது உட்பட குடல் போக்குவரத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் அவை மலத்தின் அளவையும் ஈரப்பதத்தையும் அதிகரிக்கின்றன, அவை நீக்குவதற்கு உதவுகின்றன. உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) தரவுகளின்படி, பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நுகர்வு குறைந்தது 25 கிராம் இழைகள்.
கீழே, குடித்ததை எதிர்த்துப் போராட சில ஆரோக்கியமான உணவுகளைப் பாருங்கள்!
1.
மலச்சிக்கலை நீக்குவதற்கு மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில் பப்பாளி ஒன்றாகும். பிரேசிலிய உணவு கலவை அட்டவணை (டிபிசிஏ), சாவோ பாலோ பல்கலைக்கழகம் (யுஎஸ்பி) மற்றும் உணவு ஆராய்ச்சி மையம் (ஃபோர்க்) ஆகியவற்றின் படி, 100 கிராம் பழங்கள் சுமார் 1.83 கிராம் நார்ச்சத்தை அளிக்கின்றன.
இழைகள் மலத்தின் அளவையும் ஈரப்பதத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் குடல் வழியாக அவற்றின் பத்தியை எளிதாக்குகின்றன. கூடுதலாக, பழத்தில் அதிக அளவு தண்ணீர் உள்ளது, இது மலத்தை மென்மையாக்க பங்களிக்கிறது. இதை காலை உணவில் அல்லது சிற்றுண்டி, தூய்மையான, வைட்டமின்கள் அல்லது ஓட்ஸுடன் இணைக்கலாம்.
2. உலர் பிளம்
A கத்தரிக்காய் இது இயற்கையான மலமிளக்கியாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கரையாத இழைகள் மற்றும் சர்பிடால், ஆஸ்மோடிக் விளைவைக் கொண்ட ஒரு வகை சர்க்கரை, இது குடலுக்கு தண்ணீரை ஈர்க்கிறது, ஈரப்பதமாக்குகிறது மற்றும் மலத்தை நீக்குவதற்கு உதவுகிறது. டிபிசிஏ படி, அதில் 100 கிராம் 7.10 கிராம் இழைகளை வழங்குகிறது.
கூடுதலாக, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களையும் கொண்டுள்ளது, இது குடலின் பெரிஸ்டால்டிக் இயக்கங்களைத் தூண்ட உதவுகிறது. அதன் விளைவுகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் நான்கு பிளம்ஸை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நுகர்வுக்கு முன் சில மணிநேரங்களுக்கு ஊறவைக்கப்படுகிறது, இது அதன் மலமிளக்கிய விளைவை மேம்படுத்துகிறது.
3. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் கரையக்கூடிய இழைகளின் வளமான மூலமாகும், குறிப்பாக பெட்டக்லுகானா, இது குடலில் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது மற்றும் குடல் போக்குவரத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மலம் போலஸ் உருவாவதற்கு உதவும் கரையாத இழைகளும் இதில் உள்ளன. டிபிசிஏ படி, 100 கிராம் அபராதம் செதில்கள் 9.38 கிராம் உணவு இழைகளை வழங்குகின்றன.
கூடுதலாக, இந்த தானியங்கள் செயல்படுகின்றன குடல் தாவரங்களில் நன்மை பயக்கும் வடிவம்நல்ல பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. இதை பச்சையாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது கஞ்சி, வைட்டமின்கள், பழங்கள் அல்லது யோகூர்ட்களில் சமைக்கலாம்.
4. ஆளிவிதை
ஆளி விதை என்பது ஒரு விதை, இது நசுக்கப்பட்ட அல்லது நீரேற்றம் செய்யும்போது, குடலின் ஒரு பெரிய கூட்டாளியாக மாறும். கரையாத இழைகள் மற்றும் சளி ஆகியவற்றில் பணக்காரர், இது குடல் போக்குவரத்தைத் தூண்டவும், செரிமான மண்டலத்தின் உயவு பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. டிபிசிஏ படி, அதில் 100 கிராம் சுமார் 33.5 கிராம் உணவு இழைகளை வழங்குகிறது.
கூடுதலாக, இது ஒமேகா 3 ஐக் கொண்டுள்ளது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக குடலுக்கு பயனளிக்கும். அதன் நன்மைகளுக்காக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி, முன்னுரிமை தரையில், யோகர்ட்ஸ், பழச்சாறுகள், பழங்கள் அல்லது சூப்களில் கலக்கப்படுகிறது.
5. சியா
அத்துடன் ஆளிவிதை, தி சியா ஒரு விதை கரையக்கூடிய இழைகளில் பணக்காரர் – டிபிசிஏ படி, ஒவ்வொரு 100 கிராம் ஒவ்வொரு 100 கிராம் சுமார் 34.4 ஜி.ஏ. இந்த ஜெல் குடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் பெரிஸ்டால்டிக் இயக்கங்களைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, இது குடல் தாவரங்களின் திருப்தி மற்றும் சமநிலையை ஆதரிக்கிறது. இதை நீர், பழச்சாறுகள், வைட்டமின்கள், தயிர் ஆகியவற்றில் நீரேற்றம் செய்யலாம் அல்லது ரொட்டி மற்றும் கேக் ரெசிபிகளில் பயன்படுத்தலாம்.
6. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் என்பது கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகள் நிறைந்த ஒரு பழமாகும் – இது 100 கிராம், டிபிசிஏ படி 4.03 – மற்றும் ஒமேகா 9 போன்ற நல்ல கொழுப்புகளின் ஆதாரமாக இருப்பது, இது செரிமான மண்டலத்தை உயவூட்ட உதவுகிறது. குடல் இயக்கம் மற்றும் மென்மையான மலம் உருவாவதன் மூலம் அதன் இழைகள் செயல்படுகின்றன. இது ஒரு பல்துறை உணவு என்பதால், இதை இனிப்பு அல்லது உப்பு, தூய்மையான, வைட்டமின்கள், கிரீம்கள் அல்லது பேஸ்ட்கள் மற்றும் சாஸ்களுக்கு மாற்றாக உட்கொள்ளலாம்.
நீர் நுகர்வு மீது கவனம்
போதுமான நீர் இழைகளை உட்கொள்வது மல கேக்கை கடினப்படுத்தி குடல் போக்குவரத்தை கடினமாக்கும். “நீங்கள் அதிகரித்தால் ஃபைபர் உட்கொள்ளல்நீர் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ”என்கிறார் ஹெர்பலைஃப் ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைக் குழுவின் உறுப்பினரான ஃபேபியானா க்ரெமர் கார்சியா கூறுகிறார். ஃபைபர் செரிமான அமைப்பில் அதன் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்த சரியான நீரேற்றம் அவசியம்.
